當下，在我國有關(guān)健身的書籍、自媒體信息層出不窮，健身者們并不缺乏碎片化的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練理念，而是缺乏標準化的健身知識以及完整、成體系的訓(xùn)練思路。
在本書中，具備多年健身教學(xué)、科普經(jīng)驗的“陳教頭”用通俗易懂的語言講述了標準化健身的基礎(chǔ)知識以及與訓(xùn)練緊密結(jié)合的理論內(nèi)容，為大眾健身者構(gòu)建了一套科學(xué)的、可操作性強的健身知識體系，使讀者能夠用量化分析的方法去看待健身訓(xùn)練。
這并不是一套簡簡單單的健身書籍，而是一份標準化的，能幫助你建立健身知識體系的“健身學(xué)習產(chǎn)品”，健身者可以用，教練可以用，場館的經(jīng)營者也可以參考運用。
《量化健身：動作精講》：十大黃金健身動作全面解讀，帶你重新理解深蹲、硬拉、臥推、劃船、箭步走、俯臥撐等zui黃金同時也是zui難練好的健身基礎(chǔ)動作。動作詳解、易錯點分析，助你完美化解動作疑難雜癥；近500+張手繪、實拍圖，震撼刷新你對健身動作的認知。那些你聽說過卻很難掌握的動作技巧首次曝光！一本效果比大部分線下私教課還要好的健身寶典。

前言


第一章 基礎(chǔ)訓(xùn)練技巧
第一節(jié) 用較輕的重量學(xué)習動作，建立合理的動作模式 / 002
第二節(jié) 遠離健身房里的鏡子 / 004
第三節(jié) 收緊腹部 / 007
第四節(jié) 腹式呼吸與呼吸中的“圓柱體策略” / 010
第五節(jié) 學(xué)會訓(xùn)練中的呼吸 / 016
第六節(jié) 保持脊柱中立位 / 018
第七節(jié) 學(xué)會扭矩 / 027
第八節(jié) 接觸面重心 / 032
第九節(jié) 彌補你訓(xùn)練中缺失的一環(huán) / 034


第二章 基礎(chǔ)徒手訓(xùn)練動作
第一節(jié) 徒手深蹲 / 041
一、深蹲的動作特點 / 043
二、兩種深蹲方法 / 043
三、保護膝蓋的深蹲技巧——髖膝聯(lián)動！ / 045
四、徒手深蹲的動作細節(jié) / 048
五、完成深蹲的正確步驟 / 053
六、初學(xué)者常見的徒手深蹲疑惑 / 054
七、徒手深蹲的進階——高腳杯深蹲 / 057
第二節(jié) 箭步走 / 058
一、箭步走的動作特點 / 058
二、箭步走的全過程 / 059
三、箭步走的動作細節(jié)及原理解釋 / 059
四、箭步走的練習方式 / 061
第三節(jié) 俯臥撐 / 062
一、俯臥撐的動作特點 / 062
二、學(xué)習俯臥撐動作的前戲 / 063
三、俯臥撐的六個重要細節(jié) / 065
四、俯臥撐最容易犯的三個錯誤 / 068
五、完成俯臥撐的正確步驟 / 069
六、無法完成俯臥撐的人，應(yīng)當如何訓(xùn)練？ / 070
第四節(jié) 自重反向劃船 / 075
一、反向劃船 / 075
二、懸吊帶劃船的動作過程與動作細節(jié) / 076
三、懸吊帶劃船常見的不規(guī)范細節(jié) / 076
四、懸吊帶劃船的難度進階 / 078
五、懸吊帶劃船的替代動作：杠鈴反向劃船 / 079
六、初學(xué)者會關(guān)心的反向劃船問題 / 080


第三章 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動作
第一節(jié) 杠鈴深蹲 / 086
一、杠鈴深蹲動作的細節(jié) / 086
二、高杠位與低杠位的區(qū)別 / 092
三、蹲不下去怎么辦？ / 095
第二節(jié) 羅馬尼亞硬拉 / 099
一、學(xué)習羅馬尼亞硬拉的前戲 / 099
二、動作全過程 / 100
三、動作細節(jié) / 100
四、常見的錯誤 / 105
第三節(jié) 臥推 / 107
一、學(xué)習臥推的前戲 / 107
二、杠鈴臥推的全程 / 109
三、杠鈴臥推的細節(jié) / 109
四、臥推中的呼吸 / 115
五、臥推中常見不規(guī)范細節(jié) / 118
六、常見的臥推問題 / 120
第四節(jié) 杠鈴劃船 / 122
一、窄握杠鈴劃船 / 123
二、寬握杠鈴劃船 / 127
第五節(jié) 杠鈴?fù)婆e / 130
一、杠鈴?fù)婆e的動作全過程 / 130
二、杠鈴?fù)婆e的動作細節(jié) / 131
三、杠鈴?fù)婆e常見的錯誤 / 135
第六節(jié) 傳統(tǒng)硬拉 / 138
一、學(xué)習傳統(tǒng)硬拉的前戲 / 139
二、傳統(tǒng)硬拉的全過程 / 139
三、站立姿勢 / 140
四、握杠 / 141
五、預(yù)拉 / 142
六、拉起過程 / 146
七、鎖定過程 / 148
八、傳統(tǒng)硬拉的常見錯誤 / 148
九、柔韌性較差的訓(xùn)練者怎么辦 / 149


第四章 熱身與損傷預(yù)防
第一節(jié) 預(yù)防損傷，從熱身開始 / 152
一、為什么要做熱身 / 152
二、優(yōu)秀的熱身可以幫助你解決什么問題 / 153
三、“齡動 S”上肢熱身動作的要點 / 155
四、“齡動 X”下肢熱身動作的要點 / 161
第二節(jié) 損傷預(yù)防的個人經(jīng)驗 / 169
一、腰椎段的運動損傷預(yù)防 / 171
二、肩關(guān)節(jié)運動損傷預(yù)防 / 174
三、膝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防 / 177


最后的話 / 182
參考文獻 / 184

陳柏齡，
健身科普作者。坐擁70w粉絲的知乎平臺超級大V、Keep簽約作者，累計發(fā)布逾百萬字健身科普文章，總閱讀量超過2億次，旗下公眾號“陳柏齡的醬油臺”是健身領(lǐng)域的頭部自媒體賬號。曾開設(shè)過的網(wǎng)絡(luò)健身課程累積報名人數(shù)超過30000名，線下實際指導(dǎo)學(xué)員上千名。2017至2018年帶隊參加國內(nèi)、國際多場健力賽事，獲得6金4銀3銅的成績。